Moin zusammen,

ich möchte mich in meinem heutigen Beitrag an die Karateka der Unterstufe (9.-7. Kyu) richten.
Insbesondere an diejenigen von Euch, die noch Probleme mit den korrekten Ständen haben.
Dafür habe ich wieder ein kleines Video aufgenommen, dass ich Euch im Anschluss schicke.
In diesem gebe ich Euch Tipps wie man Zenkutsu-Dachi, Kokutsu-Dachi und Kiba-Dachi im Home Dojo üben und sich selber korrigieren kann.

Als Auftakt habe ich mir ein kleines Zirkeltraining ausgedacht.
(Im Gegensatz zu dem Zirkeltraining von Woche 1 ist dieses weniger intensiv.)

Der Hauptteil besteht aus dem Üben der Karate Stände – siehe Video.

Den Ausklang bilden Lockerungsübungen sowie Dehnungen.

Ihr benötigt:

  • Euren Karategürtel oder etwas vergleichbares, alternativ einen Untergrund mit Muster bzw. Streifen
  • Matte/Teppich bzw. Handtuch.
  • Timer
  • Gewichte optional

Auf geht’s!

Zirkeltraining 2

8 Übungen, jede Übung 30 Sekunden lang, dazwischen 10 Sekunden Pause
(wer es anstrengender mag kann gerne Gewichte hinzunehmen)

  1. Seilspringen ohne Seil: auf der Stelle hüpfen und die Arme wie beim Seilspringen bewegen
  2. Kniebeugen: schnelle Auf-und Abbewegungen, die Knie gerade – nicht nach außen/innen fallen lassen; die Füße zeigen nach vorne
  3. Oberkörper rotieren: Füße schulterbreit aufstellen, Arme in Kamae Haltung, der Unterkörper inkl. Hüfte bleibt fest stehen, nur der Oberkörper/Brustwirbelsäule bewegt sich von der Mitte nach rechts (so weit es geht) – Mitte – nach links usw. Der Blick geht jeweils mit.
  4. Auf der Stelle laufen: die Arme locker mitnehmen; die Geschwindigkeit variieren
  5. Arme ausgestreckt halten: schulterbreit stehen, Arme gerade nach rechts/links ausstrecken und halten, Handflächen zeigen nach unten. Hände abwechselnd zu Fäusten ballen und schnell öffnen/mit weit gestreckten Fingern
  6. Bauchmuskeln/Russian Twist: hinsetzen, die Beine vor dem Körper anwinkeln, Oberkörper aufrichten-Rücken gerade!, Arme vor der Brust kreuzen; jetzt jeweils den Oberkörper (mit geradem Rücken) nach hinten lehnen und wieder aufrichten.
  7. Rücken: in Bauchlage die Arme über den Kopf nach vorne ausstrecken, den Kopf anheben und Blick nach unten um die Halswirbelsäule zu entlasten; die Arme jeweils von vorne über die Seiten bis zum Po führen und zurück, dabei immer angehoben lassen, nicht absetzen.
  8. Plank: die Plank Position einnehmen, halten und abwechselnd die Hüfte rechts/links bis zum Boden absenken und zurück zur Mitte kommen.

Karate-Kihon

Zenkutsu-Dachi, Kokutsu-Dachi und Kiba-Dachi
→ korrekte Stände üben wie im Video gezeigt (jeweils 10 Minuten pro Stand, vorwärts/rückwärts bzw. seitwärts)

Ausklang

  1. Hampelmänner, locker – 20 Stck
  2. Arme und Beine ausschütteln
  3.  Schultergürtel lockern, 20 Stck (siehe Video)
  4. Bizeps/Trizeps dehnen, 20 Sek. halten (siehe Video)
  5. Beinmuskeln dehnen, 20 Sek. halten (siehe Video)
  6. Zehenspitzenstand, Arme nach oben ausstrecken und tief einatmen, Arme fallen lassen mit Ausatmung (siehe Video)