Moin,

nachdem ich letzte Woche nichts Schriftliches verschickt habe, nun wieder ein Beitrag zum Home Dojo.

Ich habe ein Aufwärmtraining von etwa 20 Minuten zusammengestellt. Das passt sehr gut zur Vorbereitung für das Mittwoch Abend online Training.

Den Anfang macht ein Mobility Teil um den Körper auf das darauf folgende kardiovaskuläre Kurztraining vorzubereiten. Varianten für eine intensivere körperliche Belastung sind aufgeführt – und wie immer optional.

Karate-Kihon: Armtechniken Abwehr/Angriff im Wechsel aus dem Stand, mit Partner bzw. Hilfsmittel (siehe Video)

Ihr benötigt:

  • Timer
  • Handtuch/Matte
  • Gewichte
  • falls vorhanden: Theraband, Miniband

Auf geht’s!

Mobilisierung/Mobility

  1. Kopfdrehung (hüftbreit aufrecht stehen): Arme locker hängen lassen, Kopf nach vorne neigen, (Kinn Richtung Brust) den Kopf/Kinn kontrolliert langsam nach links drehen, zur Mitte zurück, dann nach rechts neigen (wie beim Nein sagen); 5 Wiederholungen.
  2. Schulter kreisen (hüftbreit aufrecht stehen): Arme zur Seite gerade ausstrecken, Schultern kreisen – Arme dabei gerade lassen – , Schulterblätter zusammenziehen; 10x vorwärts kreisen/10x rückwärts kreisen.
  3. Seitendrehung (hüftbreit aufrecht stehen): Arme senkrecht nach oben strecken, Hände verschränken, Bauch- und Pomuskeln anspannen, Arme gemeinsam nach links zur Seite ziehen, Oberkörper mitnehmen, dann über die Mitte nach rechts usw., Bewegungen langsam und kontrolliert durchführen, an den Endpunkten jeweils 5 Sekunden halten;

10 Wiederholungen.

  1. Hüftkreisen (hüftbreit aufrecht stehen): Hände in die Hüften stemmen, Becken kreisen (wie Hula-Hoop); 10x rechtsherum/10x linksherum.
  2. Beinschwingen (hüftbreit aufrecht stehen): rechtes Bein ausgestreckt nach vorne und hinten schwingen – 10 Wiederholungen, dann Beinwechsel mit 10 Wiederholungen.
  3. Sprunggelenke kreisen (hüftbreit aufrecht stehen): ein Bein etwas anheben so dass man auf den Zehenspitzen steht, das Sprunggelenk 10x von innen nach außen kreisen ohne den Fuß anzuheben– dann Richtung wechseln und 10x kreisen, danach Beinwechsel und wie oben

Kardiovaskuläre Übungen

  1. Ausfallschritt/Hüftrotation (hüftbreit aufrecht stehen): Arme seitlich angewinkelt mit Händen offen nach vorne gerichtet und auf Höhe der Ohren (Kaktus shape), Ausfallschritt nach vorne machen, auf die Kniestabilität des Standbeines achten! Oberkörper aufrecht halten, am tiefsten Punkt des Ausfallschrittes die Position halten und nun den Oberkörper kontrolliert und langsam nach rechts und links rotieren, kontrolliert aufrichten und mit Beinwechsel die Bewegung wiederholen; jedes Bein 3 Wiederholungen. (Variante: Gewichte in den Händen halten; V-2: Theraband um die Knöchel schlingen)
  2. Handlauf (hüftbreit stehen): Oberkörper nach unten beugen, Handflächen bei möglichst gestreckten Knien vor die Fußspitzen absetzen, nun mit den Händen vorlaufen bis die Liegestützposition erreicht ist (Hände stehen genau unter den Schultern), nun mit kleinen Schritten die Füße zu den Händen bewegen, Körper aufrichten und wieder von vorne beginnen; 5x vorlaufen / 5x zurück laufen.
  3. Sumo Kniebeugen (etwas mehr als schulterbreit stehen, Fersen nach innen/Zehen nach außen): den Po so weit wie möglich absenken, Ellenbogen von innen gegen die Knie drücken und diese somit so weit wie möglich nach außen drücken, Rücken bleibt gerade/Brust wird rausgestreckt, diese Position 40 Sekunden halten, vorsichtig lösen, Hände am Boden ablegen, Knie durchstrecken und nun Wirbel für Wirbel aufrichten;

5 Wiederholungen

  1. Laufen auf der Stelle (hüftbreit stehen): Knie leicht beugen, Gewicht auf die Zehenspitzen verlagern, Fersen anheben, nun auf der Stelle laufen, Knie nur minimal heben. Tempo steigern, Arme mitschwingen; 3×20 Sekunden laufen mit 10 Sekunden Pause dazwischen.Variante: Gewichte in den Händen halten; V-.2: Theraband um die Knöchel schlingen.
  2. Eisläufer (hüftbreit stehen): Gewicht auf dem linken Bein, das leicht gebeugt ist, das rechte Bein zum Schwung holen hinter das Standbein führen und die Arme zur selben Seite mitnehmen, jetzt mit dem rechten Bein einen Sprung nach rechts zur Seite machen, die Arme mitnehmen, kurz verharren und gleich wieder abstoßen usw. – die Bewegung ist wie beim Eisschnelllauf; 3×20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen.
  3. Kniehebelauf (aufrecht stehen): auf der Stelle laufen und dabei abwechselnd die Knie anheben bis sie 90° stehen, Arme mitschwingen;3×20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen.Variante: Gewichte in den Händen halten.

Gymnastik

  1. Rücken (in Bauchlage): beide Beine anheben bis ca. 10 Zentimeter über den Boden, Oberkörper anheben, Blick zum Boden!, Arme ausgestreckt nach vorne nehmen, Ellenbogen nach hinten ziehen und dabei Schulterblätter zusammenziehen,  zum Kaktus shape, dann Arme wieder nach vorne ausstrecken; 10 Wiederholungen.Variante: Gewichte in den Händen halten).
  2. Po/Oberschenkel (in Rückenlage): Füße aufstellen, Beine anwinkeln, Füße/Beine leicht spreizen, Arme neben dem Körper ablegen, Po langsam anheben, oben 5 Sekunden halten, dann langsam den Po senken aber nicht ablegen, und wieder anheben;

10 Wiederholungen.Variante: Gewichte auf dem Bauch legen.

  1. Bauchmuskeln (in Rückenlage): Hände unter den Po oder alternativ Arme/Hände neben den Körper ablegen, Beine gestreckt anheben und ca. 10 Zentimeter über dem Boden halten, Bauch anspannen, Beine abwechselnd heben/senken aber nicht ablegen –

30 Wiederholungen. Nun die Beine im Scherenschnitt (rechts/links überkreuzen) bewegen – 30 Wiederholungen. Variante: Theraband/Miniband um die Köchel spannen.

  1. Ganzkörper (Bauchlage): in die Plank Position gehen und mindestens 1 Minute halten; Variante: abwechselnd immer ein Bein gestreckt anheben, oben 5 Sekunden halten.

Kihon

alle Techniken aus Zenkutsu Dachi Stand  – ohne Schritt.
5 Wiederholungen pro Seite (die ersten drei langsam, dann Tempo steigern).

  1. Uchi-Uke / Gyaku Zuki Chudan
  2. Soto-Uke / Gyaku Zuki Chudan
  3. Age-Uke / Gyaku Zuki Chudan
  1. KK Shuto-Uke / ZK Gyaku Zuki Chudan
  2. KK Morote-Uchi-Uke / ZK Gyaku Zuki Chudan
  3. ZK Age-Uke/gleicher Arm Soto-Uke / Gyaku Zuki Chudan

Wichtig!! Auf die unterschiedliche Stellung der Hüfte bei Uke und Zuki achten – siehe Video.

Tipp

Am Besten funktioniert diese Kihon Übung mit einen Partner, der locker schulterbreit vor Euch steht und jeweils einen Arm (Faust machen) ausstreckt (Chudan bzw. Jodan).

Denkt dran, dass der Partner u.U. kein geübter Karateka ist: d.h. größeren Abstand halten und auf keinen Fall den Zuki mit Kontakt ausüben!

Wenn kein Partner zur Verfügung steht, hilft es auch sich vor einen Spiegel zu stellen (oder eine spiegelnde Glasscheibe) um die Hüftbewegungen genau zu beobachten bzw. korrigieren.  ausrichten.