Moin zusammen,

wie angekündigt gibt es heute wieder einen Beitrag zum „Home Dojo“.

Zum Start gibt es ein Zirkeltraining – siehe unten. Das soll Euch helfen Eure Fitness zu erhalten bzw. zu steigern. Ich empfehle 1-3 Durchgänge an 2-3 Tagen die Woche.

Karate-Kihon: Prüfungsprogramm.

Den Abschluss des heutigen Trainings bildet das Dehnen. Hierzu findet Ihre einige Übungen am Ende des Textes. Erläuterungen sowie Tipps habe ich Euch bereits per Video geschickt.

Ihr benötigt:

  • einen Timer
  • ein Handtuch bzw. Matte oder Teppich;
  • Gewichte
  • und in erreichbarer Nähe: Stuhl/Sofa/niedriger Tisch/Treppenstufe, Tür

Und jetzt geht es los!

Zirkeltraining 1

13 Übungen, jede Übung 30 Sekunden lang, dazwischen 10 Sekunden Pause

1-3 Durchgänge, Steigerung pro Runde mit Varianten

  1. Hampelmänner (Variante: nicht seitlich sondern je ein Bein nach vorne/hinten)
  2. Auf einen Stuhl steigen: (alternativ Sofa oder Treppenstufe) immer abwechselnd ein Bein auf die Sitzfläche eines Stuhls stellen und einen Schritt nach oben machen. (Variante: Arme mitnehmen und  nach vorne/über den Kopf schwingen; V-2: Gewichte in den Händen halten)
  3. Liegestütz (Variante: Liegestütz auf einem Bein)
  4. Wandsitzen: Rücken an die Wand drücken, Beine 45° angewinkelt (Variante: Arme über den Kopf ausstrecken und seitlich an der Wand runter führen bis Fingerspitzen zum Boden zeigen, und wieder zurück nach oben; V-2: jeweils rechts/links im Wechsel Ferse anheben/auf Zehenspitzen stellen).
  5. Sit-Ups: auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt, Hände locker an den Kopf halten, Ellenbogen nach außen – gerade hochkommen. (Variante: nicht gerade hochkommen sondern schräg, d.h. linker Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt; V-.2 : Arme nach vorne ausstrecken, beim Hochkommen jeweils rechts/Mitte/links an den Beinen/bzw. dazwischen nach vorne schieben)
  6. Kniebeugen: Füße zeigen nach vorne, beim Absenken die Knie gerade, nicht nach außen/innen fallen lassen (Variante: Gewichte mit den Händen in Höhe der Brust halten;V-2 beim Hochkommen jeweils einen lockeren Mae-Geri treten.)
  7. Unterarmstütz/Plank: wichtig = den Rücken in einer geraden Linie halten! (Variante: jeweils ein Bein anheben und 3 Sek. halten; V-2: rechtes Bein + linken Arm heben – 3 Sek halten und entgegengesetzt)
  8. Liegestütz und Strecken: normale Liegestütz, wenn man oben ankommt, den Oberkörper zur Seite drehen und mit der Hand zur Decke greifen, Seiten immer wechseln.
  9. Ausfallschritt (Variante: Gewichte mit den Händen an der Brust halten; V-2 mit Wechselsprung)
  10. Stuhl-Stütz/Trizeps: entweder mit Hilfe eines Stuhles oder Sofa, niedriger Tisch, Treppenstufe (Variante: Schwierigkeitsgrad variieren indem man die Füße weiter vom Körper weg aufstellt)
  11. Seitlicher Unterarmstütz: seitlich auf den Boden legen, mit einem Unterarm nach oben drücken, Beine seitlich aufeinander, 30 Sek. Halten, dann die andere Seite (Variante: Hüfte absenken/anheben; V-2: oberen Arm/Bein anheben und halten)
  12. Auf der Stelle laufen (Variante: Geschwindigkeit steigern; V-2: Gewichte in den Händen halten)
  13. Bizeps: stehend vor einer geöffneten Tür, Gürtel um die Türgriffe schlingen; Oberkörper gerade hochziehen und absenken, Ellenbogen am Körper entlang führen; der Abstand der Füße zur Tür bestimmt den Schwierigkeitsgrad. (Siehe Video).

Karate – Kihon:
die ersten zwei Übungen des jeweiliges Prüfungsprogramms trainieren.  Die ersten Male ruhig, mit geschlossenen Augen, Ausführung ohne Kime → bis die Technik automatisiert ist. Anschließend an den Feinheiten arbeiten: Hüfteinsatz, Kime, Atmung, korrekter Stand.
Da wir alle wenig Platz zum Trainieren haben macht immer nur einen Schritt vor/zurück.

Dehnung:

Ihr benötigt:

Karategürtel oder Besenstiel, Matte bzw. weiche Unterlage

  1. Stehend mit Gürtel: den Gürtel mit den Händen greifen (Abstand der Hände etwas mehr als Schulterbreit.), Arme über den Kopf strecken und nach hinten am Rücken entlang nach unten führen. Wieder zurück nach oben und vorne über den Bauch nach unten. (Siehe Video) 10 Wiederholungen.
  2. Stehend mit Gürtel oder Besenstiel: den Gürtel mit beiden Händen greifen, Abstand der Hände etwas mehr als Schulterbreit. Jetzt zur Seite nach unten beugen, wobei der untere Arm am Gürtel zieht; am tiefsten Punkt für 5 Sek halten. Jede Seite 10x.
  3. Stehend: einen Arm nach oben strecken, am Ellenbogen einklappen und die Hand locker zum Schulterblatt fallen lassen. Mit dem anderen Arm den Ellenbogen nach hinten drücken. Jeder Arm: 10-20 Sek.
  4. Liegend mit Gürtel: Beine dehnen wie im Video gezeigt. Jede Position 10 Sek halten.
  5. Sitzend: ein Bein ausstrecken, das andere mit der Fußsohle zum Knie des ersten ziehen: Oberkörper gerade über das ausgestreckte Bein legen, mit den Händen den Fuß umfassen und ziehen um die Dehnung zu verstärken. Immer wieder etwas tiefer gehen und für 20 Sek halten.
  6. Sitzend auf den Knien: Oberkörper nach vorne auf den Boden legen und Arme über den Kopf hinausstrecken und ablegen. Den Po nach hinten strecken. 20 Sek halten.

Viel Spaß.
Heike